डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि आपकी कमर को फ्लोर में दबाए रखें और किसी भी तनाव को रोकें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें, अपनी घुटनों को मोड़कर और पैर जमीन से ऊपर उठाएं, दोनों हाथों से एक डंबेल को छाती के स्तर पर पकड़े।
- अपने सिर और कंधों को फ्लोर से ऊपर उठाएं और एक क्रंच स्थिति में रखें और ध्यान रखें।
- अपने पेट को मजबूत रखें और वांछित अवधि तक स्थिति में बनाए रखें।
- अगले सेट से पहले अपने ऊपरी शरीर को फिर से फ्लोर पर ले जाएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
एब्स50%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बेल क्रंच होल्ड विथ लेग्स ऑफ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
