डम्बेल 21s
विशेषज्ञ सलाह
अपनों को स्थिर रखें और शरीर के पास ही रखें ताकि बाइसेप्स को अलग किया जा सके और गति का उपयोग न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े रहें, हर हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए।
- नीचे से आधे रास्ते तक 7 कर्ल करें।
- आधे रास्ते से पूरी कर्ल पोज़िशन तक 7 कर्ल करें।
- नीचे से ऊपर तक 7 पूर्ण रेंज के मोशन कर्ल करें।
- यह '21s' का एक सेट पूरा करता है।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बेल 21s मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps70%
द्वितीयक
Forearms30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल 21s कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल 21s मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बेल 21s के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बेल 21s शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बेल 21s को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
