डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने हाथों और समर्थन करने वाली टांग के बीच समान रूप से वितरित रखें, और मुक्त पैर उठाते समय अपनी कूल्हों को घुमाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-विड्थ अलग रखकर एक डाउनवर्ड डॉग पोज़िशन में शुरू करें।
- अपने कोर को संलग्न करें और एक पैर को ऊपर की ओर उठाएं, उसे सीधा रखें।
- पैर को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- सेट पूरा करने के बाद दूसरी तरफ दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, एब्स, Chest, Shoulders, Lats को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads12%
Hamstrings12%
Calves12%
Glutes12%
एब्स12%
Chest12%
Shoulders12%
Lats16%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, एब्स, Chest, Shoulders, Lats को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डाउनवर्ड डॉग लेग रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
