क्रैब पोज़
विशेषज्ञ सलाह
अपने ऊँगलों को अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए और पैरों और भुजाओं को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए अपने हथेलियों और एढ़ियों से दबाव डालें।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर बैठें जिसमें आपके घुटने मोड़े हुए हों और पैर जमीन पर हों।
- अपने हाथ पीछे करें और अपने ऊँगलों को अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए रखें।
- अपनी कूल्हों को जमीन से उठाएं जब तक आपके शोल्डर से लेकर घुटनों तक आपके शरीर का एक सीधी रेखा बन जाए।
- इच्छित समय तक इस आसन को बनाए रखें, अपनी कोर को मजबूत रखें और कूल्हे उठाए रखें।
- आसन को छोड़ने के लिए, अपने कूल्हे फिर से जमीन पर ले आएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
क्रैब पोज़ मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes20%
एब्स20%
द्वितीयक
Shoulders15%
Hamstrings15%
Quads15%
Traps10%
Triceps5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रैब पोज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रैब पोज़ मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Quads, Traps, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
क्रैब पोज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या क्रैब पोज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, क्रैब पोज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
