केबल टक रिवर्स क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों को गति देने के बजाय अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने पर ध्यान दें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक निम्न पुली से टखने के पट्टियों को जोड़ें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं अपने हाथों से सिर के पीछे का सहारा पकड़ें।
- अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को संकुचित करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं बिना अपने पैरों को जमीन को छूने दें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल टक रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
एब्स40%
द्वितीयक
Glutes20%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल टक रिवर्स क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल टक रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल टक रिवर्स क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल टक रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल टक रिवर्स क्रंच को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
