बॉडीवेट वॉल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी जांघों और पिंडली में निरंतर चिढ़चिढ़ाहट बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि शक्ति को अधिकतम सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक दीवार के साथ अपनी पीठ को खड़ा करें, पैरों को कंधों की चौड़ाई के बीच और दीवार से लगभग 2 फीट दूर रखें।
- अपनी पीठ को दीवार के साथ नीचे धकेलकर अपने शरीर को एक स्क्वाट पोज़िशन में ले जाएं, जिसमें आपकी जांघें फर्श से समानांतर हों।
- इस स्थिति को बनाए रखें, अपना कोर सक्रिय रखें और पीठ को दीवार के साथ सीधा रखें।
- इच्छित अवधि तक स्क्वाट बनाए रखें, फिर प्रारंभ स्थिति में वापस लौटने के लिए दीवार से ऊपर धकेलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉडीवेट वॉल स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट वॉल स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट वॉल स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बॉडीवेट वॉल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट वॉल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट वॉल स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
