बेंच डिप होल्ड
विशेषज्ञ सलाह
अनावश्यक तनाव से बचने के लिए अपने कंधे को नीचे और अपने कानों से दूर रखें। स्थिरता के लिए ध्यान दें अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच या कुर्सी के किनारे बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखें।
- अपनी कूल्हों को बेंच के साथ सहारा देते हुए, अपना वजन संभालें।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक आपके कोहनी एक 90-डिग्री कोण पर न हों।
- इस स्थिति को बनाए रखें, अपने शरीर को बेंच के पास रखें।
- इच्छित अवधि तक इस स्थिति को बनाए रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंच डिप होल्ड मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes20%
एब्स20%
द्वितीयक
Shoulders15%
Hamstrings15%
Chest15%
Quads15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच डिप होल्ड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच डिप होल्ड मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Chest, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बेंच डिप होल्ड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेंच डिप होल्ड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बेंच डिप होल्ड को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
