बारबेल रोलआउट
विशेषज्ञ सलाह
आपकी कोर सक्रिय रखें गतिविधि के दौरान ताकि आपकी कमर की हड्डी को सुरक्षित रखा जा सके और आपके पेट की कसरत को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक घुटनों के बल पर शुरू करें और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो।
- दोनों हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर बारबेल को पकड़ें।
- धीरे से बारबेल को आगे रोल करें, अपने शरीर को सीधा करते हुए, जमीन को छूए बिना।
- आप जितना हो सके आगे जाएं बिना अपनी कमर मोड़ें, अपने पेट को तंतु रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी कोर मांसपेशियों का इस्तेमाल करें।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल रोलआउट मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
एब्स40%
द्वितीयक
Shoulders10%
Chest10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रोलआउट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल रोलआउट मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल रोलआउट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल रोलआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल रोलआउट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
