बारबेल ओवरहेड लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और अपने फ्रंट पैर के ऊपरी भाग से धकेलकर संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़े होकर बारबेल को व्यापक ग्रिप के साथ ऊपर उठाए रखें।
- एक पैर के साथ आगे कदम बढ़ाएं और एक लंग बनाएं, दोनों घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे ले जाएँ।
- चाल के दौरान बारबेल को ऊपर स्थिर रखें।
- अपने फ्रंट पैर के ऊपरी भाग से धकेलकर प्रारंभ स्थिति में वापस आने के लिए।
- दूसरे पैर पर दोहराएँ।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए लगातार पैर बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल ओवरहेड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes45%
Quads45%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल ओवरहेड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल ओवरहेड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल ओवरहेड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल ओवरहेड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल ओवरहेड लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
