बारबेल लो बार स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि पीठ पर सही बार प्लेसमेंट हो और लिफ्ट के दौरान कमर को समर्थन देने के लिए एक टाइट कोर बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- बारबेल के नीचे खड़े हो जाएं और इसे अपनी पिछली डेल्टॉइड्स पर रखें।
- वाइड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें और अपनी कंधों के बीच एक शेल्फ बनाएं।
- पैर सीधे करके बार को उठाएं और पीछे हटें।
- सांस लें और कूदकर अपनी हिप्स पीछे धकेलकर और घुटनों को मोड़ें।
- अपना वजन अपने एड़ियों पर रखें और पीठ सीधी रखें।
- सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल लो बार स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
Quads30%
Hamstrings30%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल लो बार स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल लो बार स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल लो बार स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल लो बार स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल लो बार स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
