बारबेल जेफरसन स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
बारबेल को ऐसे स्थिति में रखें कि संतुलन बना रहे, और चलने के दौरान अपनी कोर को सक्रिय रखें ताकि कमर को समर्थन मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखकर बारबेल के बीच में खड़े हो जाएं।
- एक हाथ आगे और एक हाथ पीछे लगाकर बारबेल को पकड़ें।
- अपनी पैरों और कूल्हों को सीधा करके बारबेल को उठाते समय अपनी पीठ सीधी रखें और छाती बाहर निकालें।
- कूल्हों और घुटनों में झुकते हुए बारबेल को धीरे-धीरे जमीन पर ले जाएं, सीधी पीठ बनाए रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल जेफरसन स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads30%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल जेफरसन स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल जेफरसन स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल जेफरसन स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल जेफरसन स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल जेफरसन स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
