बारबेल क्लीन एंड स्प्लिट जर्क
विशेषज्ञ
के रूप में भी जाना जाता है: क्लीन एंड जर्क · क्लीन जर्क
विशेषज्ञ सलाह
पैरों को रस्सी पर चलने की तरह पास-पास नहीं, अलग-अलग ट्रैक पर रखें। थोड़ा साइड स्पेस रखने से स्प्लिट को स्थिर करना आसान होता है।
कैसे करें स्टेप्स
- बार को पैरों के बीचोंबीच रखें और पैरों की चौड़ाई हिप्स जितनी रखते हुए, पैरों के बाहर ओवरहैंड ग्रिप लें।
- ट्रंक को कसें और दोनों पैरों से फ़्लोर को पुश करते हुए बार को पास रखें और तेज़ी से ऊपर उठें।
- बार के नीचे खिंचकर जाएँ और एल्बो को आगे घुमाते हुए बार को स्क्वाट में शोल्डर्स पर पकड़ें।
- पूरी तरह खड़े हों, फिर धड़ सीधा और एल्बो थोड़े आगे रखते हुए थोड़ी देर सीधे नीचे डिप करें।
- दोनों पैरों से ज़ोर लगाएँ, फिर पैरों को आगे-पीछे स्प्लिट करते हुए दोनों आर्म्स को ओवरहेड लॉक करें।
- ओवरहेड स्थिर हों, फिर पैर एक सीध में आने तक फ्रंट पैर को पीछे और रियर पैर को आगे स्टेप करें।
- बार को नियंत्रण के साथ शोल्डर्स तक और फिर फ़्लोर तक नीचे लाएँ, फिर दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- पुल के दौरान आर्म्स मुड़ जाते हैंसुधारें: लेग्स और हिप्स का एक्सटेंशन पूरा होने तक आर्म्स लंबे रखें।
- बार हाथों पर टिक जाता हैसुधारें: एल्बो ऊपर उठाएँ ताकि शोल्डर्स क्लीन को सपोर्ट करें।
कोच क्यूज़
फ़्लोर को दूर पुश करोएल्बो तेज़ी से आगेड्राइव, फिर स्प्लिट
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल क्लीन एंड स्प्लिट जर्क मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads30%
Glutes20%
द्वितीयक
Shoulders10%
Traps10%
Hamstrings5%
Calves5%
Triceps5%
एब्स5%
Lats5%
Forearms5%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 5?
विशेषज्ञ
तेज़ स्क्वाट कैच और स्प्लिट ओवरहेड कैच के लिए उन्नत टाइमिंग और कोच की निगरानी में अभ्यास चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 6-8
मध्यम4 x 4-6
उन्नत5 x 3-5
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल क्लीन एंड स्प्लिट जर्क कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल क्लीन एंड स्प्लिट जर्क मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Traps, Hamstrings, Calves, Triceps, एब्स, Lats, Forearms शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल क्लीन एंड स्प्लिट जर्क के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 6-8 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 4-6 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 5 सेट्स के 3-5 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल क्लीन एंड स्प्लिट जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल क्लीन एंड स्प्लिट जर्क को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
बारबेल क्लीन एंड स्प्लिट जर्क करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पुल के दौरान आर्म्स मुड़ जाते हैं: लेग्स और हिप्स का एक्सटेंशन पूरा होने तक आर्म्स लंबे रखें। बार हाथों पर टिक जाता है: एल्बो ऊपर उठाएँ ताकि शोल्डर्स क्लीन को सपोर्ट करें।
