बारबेल बेंच स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
आपके छाती को ऊपर रखने और पीठ सीधी रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि सही ढंग से फॉर्म बनाए रखें और चोट से बचाव करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे-विड्थ के बीच रखें और बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें।
- अपनी कोर को ब्रेस करें और शुरू करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें।
- इस प्रक्रिया में नियमित रहने के लिए घुटनों को कम से कम मैदान से पैरलेल तक ले जाएं।
- शुरू करने के स्थान पर वापस आने के लिए अपने एड़ियों से धक्का दें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल बेंच स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
Glutes40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल बेंच स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल बेंच स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल बेंच स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल बेंच स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल बेंच स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
