वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलनों को नियंत्रित रखें और अपनी निचली पेट का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि उन्हें आवेग से ऊपर उठाने के लिए उछालने के साथ।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को आपकी पास रखें और पैरों को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं।
- एक पैर को जमीन की ओर नीचे करें, अगर संभव हो तो अपने पैर के अंगूठे से जमीन को छूएं।
- पूर्वानुमान से पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाते हुए, समकक्ष पैर को नीचे करें ताकि जमीन को छू सकें।
- प्रत्येक पैर के साथ जमीन को छूने का पूर्वानुमान करें, अपनी कोर जोड़े रखें और अपनी निचली पीठ को जमीन पर दबाए रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads60%
एब्स40%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वैकल्पिक पैर की उंगलियों को छूना और पैर उठाना को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
