अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने आगे के पैर के एढ़ी से जाकर शुरुआती स्थिति में वापस लौटने के लिए अपने पैर के ऊपरी भाग से चलें और अपने चाल को विस्फोटक रखें ताकि दौड़ने की यांत्रिकी को अनुकरण कर सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- खड़े होकर शुरू करें, पैर हिप-चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- एक पैर के साथ पीछे की ओर एक गहरी लंग लें, विपरीत हाथ से जमीन छूने।
- शुरुआती स्थिति में वापस उछलकर, पीछे के पैर की घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।
- पैर बदलें और चाहिए जितनी बार दोहराएं, एक सतत, अविरल गति में चलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
Hamstrings10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
