अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में है और सही ढंग से लटकती हुई कूल्हों से बचें ताकि कोर मांसपेशियों को सही ढंग से लक्ष्य बनाए रख सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने फोरमें पर रहकर स्टैंडर्ड प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय रखने के लिए अपने शरीर को स्थिर रखें।
- धीरे-धीरे अपने दाएं पैर को जमीन से उठाएं, उसे सीधा रखें।
- उठे हुए स्थिति में कुछ समय तक रखें, फिर अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- अपने बाएं पैर के साथ चलते हुए, पुनरावृत्ति के साथ चलते हुए, दाएं पैर के साथ चलते हुए, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ झुकते हुए।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes20%
एब्स20%
द्वितीयक
Shoulders20%
Hamstrings20%
Chest10%
Quads10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Chest, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अल्टरनेट वन लेग रेज़ प्लैंक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
