अल्टरनेट लेग रेज़ विद हेड-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को ज़मीन में दबाएं ताकि अपनी रीढ़ को सुरक्षित रखें और अपनी कोर मस्कल्स को अधिक प्रभावी ढंग से लगाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथ जमीन पर रखें जिससे आपकी पीठ को समर्थन मिले।
- अपने सिर और कंधे थोड़ी देर के लिए ज़मीन से ऊपर उठाएं।
- एक पैर को ज़मीन से उठाएं जबकि दूसरा पैर सीधा और ज़मीन पर बना रहे।
- उठाए गए पैर को ज़मीन पर छोटे बिना लेटाएं और उलटे पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे तो वांछित बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अल्टरनेट लेग रेज़ विद हेड-अप मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
एब्स50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट लेग रेज़ विद हेड-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेट लेग रेज़ विद हेड-अप मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अल्टरनेट लेग रेज़ विद हेड-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अल्टरनेट लेग रेज़ विद हेड-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अल्टरनेट लेग रेज़ विद हेड-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
