כפיפת רגליים על כדור יציבות
עצות מומחים
שמור על הירכיים מורמות לאורך כל התרגול כדי לעורר באופן מלא את השרירים האחוריים של הרגליים והישבן שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הרגליים על כדור יציבות.
- הרם את הירכיים שלך למעלה למעמד של גשר, כך שתיצור קו ישר מהכתפיים עד לברכיים.
- במהלך השמירה על הירכיים מורמות, גלול את הכדור לכיוון הגוף על ידי קיפול הברכיים.
- האריך בהדרגה את הרגליים שוב למעמד ההתחלתי.
- חזור על התרגול כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת רגליים על כדור יציבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגליים על כדור יציבות מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס80%
משני
שוקיים10%
ארבע ראשי10%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת רגליים על כדור יציבות?
כפיפת רגליים על כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת רגליים על כדור יציבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת רגליים על כדור יציבות מתאים למתחילים?
כפיפת רגליים על כדור יציבות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
