קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד על הרצפה
מתחיל
ידוע גם כ: קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד · קראנץ׳ בשכיבה על הצד
עצות מומחים
השתמש באמה התחתונה לאיזון, לא כדי לדחוף את עצמך למעלה. אם היא מבצעת את רוב העבודה, הקטן את הקראנץ׳ עד שמותן הצד מניעה את ההרמה.
שלבי ביצוע
- שכב על הצד על הרצפה, עם ברכיים כפופות ורגליים זו על גבי זו.
- התמך באמה התחתונה והנח את היד העליונה בעדינות מאחורי הראש.
- נשוף וכופף את הצלעות העליונות לכיוון הירך העליונה, כשהרגליים נשארות על הרצפה.
- הורד את הגו באיטיות חזרה לעמדת המוצא בלי להזיז את הרגליים.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף צד וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- משיכת הראש לפניםתיקון: השאר את היד העליונה קלה ושמור את הצוואר בהמשך לגו.
- התגלגלות על הגבתיקון: שמור על הכתפיים והאגן אחד מעל השני לאורך כל הקראנץ׳.
הנחיות מאמן
צלעות לכיוון הירך העליונהשמור רגליים על הרצפהרד באיטיות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד על הרצפה מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
התמיכה ברצפה והכפיפה הקטנה של הגו ללא עומס דורשות מעט מאוד שיווי משקל או מיומנות תנועתית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד על הרצפה?
קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד על הרצפה מתמקד בעיקר ב-בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד על הרצפה?
משיכת הראש לפנים: השאר את היד העליונה קלה ושמור את הצוואר בהמשך לגו. התגלגלות על הגב: שמור על הכתפיים והאגן אחד מעל השני לאורך כל הקראנץ׳.
