מתיחה בישיבה לפנים
קל
ידוע גם כ: כפיפה קדימה בישיבה · קיפול קדימה בישיבה
עצות מומחים
חשוב על קירוב הבטן לירכיים, ולא על קירוב המצח לברכיים. כך הכפיפה תגיע מהירכיים במקום מעיגול הגב בלבד.
שלבי ביצוע
- שב זקוף על הרצפה כששתי הרגליים ישרות וצמודות לפנים.
- קפל את הגוף לפנים מהירכיים עד שתרגיש מתיחה עדינה מאחורי הירכיים.
- הושט ידיים לפנים ואחוז בכפות הרגליים בשתי הידיים, תוך שמירה על כתפיים רפויות.
- נשום באיטיות והישאר בכפיפה למשך הזמן שנקבע.
- שחרר את כפות הרגליים וחזור באיטיות לישיבה זקופה כדי לסיים את המתיחה.
טעויות נפוצות
- משיכה חזקה בכפות הרגלייםתיקון: הרפה את האחיזה וצא מעט מהכפיפה.
- דחיפת הברכיים לאחור בכוחתיקון: שמור על רגליים ארוכות בלי ללחוץ את הברכיים מטה.
הנחיות מאמן
בטן לכיוון הירכייםאחיזה עדינהנשום בהחזקה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחה בישיבה לפנים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחה בישיבה לפנים מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס70%
משני
לטיסימוס20%
ישבן10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
אחיזה בכפות הרגליים כשהרגליים ישרות דורשת גמישות בינונית בהמסטרינג.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחה בישיבה לפנים?
מתיחה בישיבה לפנים מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את לטיסימוס, ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחה בישיבה לפנים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחה בישיבה לפנים מתאים למתחילים?
כן, מתיחה בישיבה לפנים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחה בישיבה לפנים?
משיכה חזקה בכפות הרגליים: הרפה את האחיזה וצא מעט מהכפיפה. דחיפת הברכיים לאחור בכוח: שמור על רגליים ארוכות בלי ללחוץ את הברכיים מטה.
