גלילת שרירי העקבים
עצות מומחים
התאם את מיקום הרגליים כדי לפתוח עם שרירי הפרקים שונים בשרירי הכפות, כמו הגסטרוקנמיוס והסולאוס.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולכם וגליל פום מונח מתחת לכפות הרגליים.
- שימו את הידיים על הרצפה מאחוריכם לתמיכה.
- הרימו את הירכיים מהרצפה וגללו מתחת לברכיים עד לקרסוליים.
- סובבו את הרגליים פנימה והחוצה כדי לפתוח את חלקי הפנימי והחיצוני של הכפות.
- המשיכו לגלל למשך הזמן הרצוי, עצרו בנקודות צמודות מיוחדות.
עקוב אחר גלילת שרירי העקבים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלילת שרירי העקבים מתמקד בעיקר בשוקיים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש בגליל קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
שוקיים100%
ציוד
גליל קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גלילת שרירי העקבים?
גלילת שרירי העקבים מתמקד בעיקר ב-שוקיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם גליל קצף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גלילת שרירי העקבים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גלילת שרירי העקבים מתאים למתחילים?
כן, גלילת שרירי העקבים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
