תנוחת פרפר מסובב
עצות מומחים
התמקד בשמירה על עמוד חזק ונמנע מקריסת החזה כדי להעמיק את המתיחה בלי למתוח.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה עם הרגליים מפוצלות.
- קשור את הברך השמאלית והביאי את כף הרגל השמאלית לפנימית הירך הימנית שלך.
- הגע ביד ימין שלך לרגל הימנית שלך, והארך את היד השמאלית שלך מעל ראשך לכיוון רגל הימנית שלך.
- סובב את הגוף שלך מעט למעלה והחזק את התנוחה למשך 15-30 שניות.
- חזור על התנוחה בצד הנגדי.
עקוב אחר תנוחת פרפר מסובב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת פרפר מסובב מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, שוקיים, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס40%
שוקיים30%
בטן30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תנוחת פרפר מסובב?
תנוחת פרפר מסובב מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס, שוקיים, בטן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תנוחת פרפר מסובב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תנוחת פרפר מסובב מתאים למתחילים?
כן, תנוחת פרפר מסובב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
