תנוחת הארבה עם ידיים שלובות מאחורי הגב
קל
ידוע גם כ: תנוחת ארבה עם ידיים שלובות · תנוחת ארבה עם ידיים קשורות
עצות מומחים
הושט את פרקי האצבעות לכיוון העקבים במקום להכריח את הידיים לעלות. כך תמנע מתיחה מוגזמת בכתפיים.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על הרצפה, כששתי הרגליים ישרות.
- שלב את הידיים מאחורי הגב התחתון ויישר את הידיים בטווח שנוח לך.
- הרם בעדינות את החזה ואת שתי הרגליים הישרות יחד.
- השאר את הבטן ואת החלק הקדמי של האגן מונחים על הרצפה.
- נשום בקצב קבוע בזמן החזקת התנוחה המורמת במשך הזמן שנקבע.
- הורד לאט את החזה ואת שתי הרגליים, ואז שחרר את הידיים.
טעויות נפוצות
- הסנטר מורם מדיתיקון: הבט למטה ושמור על עורף ארוך.
- הגב התחתון צובטתיקון: הקטן את ההרמה והתארך דרך הרגליים.
הנחיות מאמן
חזה ורגליים יחדפרקי אצבעות לעקביםשמור על צוואר ארוך
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר תנוחת הארבה עם ידיים שלובות מאחורי הגב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הארבה עם ידיים שלובות מאחורי הגב מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס40%
ישבן30%
משני
המסטרינגס20%
כתפיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
הרמה simultאנית של החזה והרגליים דורשת כוח בגב וניידות נוחה של הכתפיים מאחורי הגב.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תנוחת הארבה עם ידיים שלובות מאחורי הגב?
תנוחת הארבה עם ידיים שלובות מאחורי הגב מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, כתפיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תנוחת הארבה עם ידיים שלובות מאחורי הגב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תנוחת הארבה עם ידיים שלובות מאחורי הגב מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הארבה עם ידיים שלובות מאחורי הגב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים תנוחת הארבה עם ידיים שלובות מאחורי הגב?
הסנטר מורם מדי: הבט למטה ושמור על עורף ארוך. הגב התחתון צובט: הקטן את ההרמה והתארך דרך הרגליים.
