כפיפת ברך
עצות מומחים
שמור על הירך ריבועית ועמוד השדרה נייטרלי. אל תכופה את העקב לעבור לעבר הירך אם זה גורם לך כאב.
שלבי ביצוע
- עמוד ישר והחזק במשטח יציב לאיזון אם נדרש.
- קשור את אחת הברכיים והבא את העקב לעבור לעבר הירך.
- הגיעו אחורה עם היד בצד ומשכו בעדינות את הקרסול לקרבתו כדי להעמיק את המתיחה.
- החזקו למשך 20-30 שניות, ואז שחררו.
- חזרו על הצעדים עם הרגל השנייה.
עקוב אחר כפיפת ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת ברך מתמקד בעיקר בשוקיים, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
שוקיים50%
המסטרינגס50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת ברך?
כפיפת ברך מתמקד בעיקר ב-שוקיים, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת ברך מתאים למתחילים?
כן, כפיפת ברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
