תרגיל ירך שכיב עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על תנועות איטיות ובשליטה כדי לשמור על מתח על השרירים האחוריים של הרגליים במהלך התרגיל.
שלבי ביצוע
- שכב על בטן על ספסל שטוח עם הברכיים תלויות מהקצה ומשקולת מונחת בין הרגליים שלך.
- אחוז בספסל ליציבות וקרל את העקבים שלך לעבר הירכיים, דוחק את השרירים האחוריים שלך.
- הורד את המשקול לתנוחת ההתחלה באופן איטי.
- חזור על מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר תרגיל ירך שכיב עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תרגיל ירך שכיב עם דמבלים מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס70%
משני
שוקיים30%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תרגיל ירך שכיב עם דמבלים?
תרגיל ירך שכיב עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תרגיל ירך שכיב עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תרגיל ירך שכיב עם דמבלים מתאים למתחילים?
תרגיל ירך שכיב עם דמבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
