פרפר הפוך כפוף בקרוסאובר בכבלים
בינוני
ידוע גם כ: פרפר דלתא אחורית כפוף בכבלים · פרפר הפוך בכבלים בהצלבה
עצות מומחים
כפיפה גדולה יותר במרפקים הופכת את הפרפר לחתירה. אם אינך מצליח לשמור על אותה כפיפה, הפחת את המשקל.
שלבי ביצוע
- כוון את שני הכבלים המנוגדים לגובה נמוך וחבר ידית ליד אחת לכל כבל.
- עמוד בין הכבלים ואחוז בכל ידית ביד הנגדית.
- הטה את הגו לפנים מהירכיים, כשהברכיים מעט כפופות והגב ניטרלי.
- מקם את הידיים מתחת לחזה, כשכפות הידיים פונות זו אל זו והמרפקים מעט כפופים.
- פתח את שתי הידיים יחד לצדדים עד שהזרועות העליונות נמצאות בקו עם הגו.
- החזר את שתי הידיים פנימה באיטיות וחזור על התנועה, בלי לתת לערימות המשקולות להיטרק.
טעויות נפוצות
- הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזנייםתיקון: שמור על צוואר ארוך בזמן פתיחת הידיים.
- הגו מתנדנד בכל חזרהתיקון: השתמש בפחות משקל ושמור על תנוחת ההטיה יציבה.
הנחיות מאמן
פתח את שתי הידיים לרווחהשמור על צוואר ארוךשמור על גו יציב
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פרפר הפוך כפוף בקרוסאובר בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר הפוך כפוף בקרוסאובר בכבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים80%
משני
טרפזים20%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שמירה על הטיה לא נתמכת מהירכיים תוך שליטה בשני כבלים מוצלבים דורשת מיומנות תנועה בסיסית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פרפר הפוך כפוף בקרוסאובר בכבלים?
פרפר הפוך כפוף בקרוסאובר בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פרפר הפוך כפוף בקרוסאובר בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פרפר הפוך כפוף בקרוסאובר בכבלים מתאים למתחילים?
פרפר הפוך כפוף בקרוסאובר בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פרפר הפוך כפוף בקרוסאובר בכבלים?
הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים: שמור על צוואר ארוך בזמן פתיחת הידיים. הגו מתנדנד בכל חזרה: השתמש בפחות משקל ושמור על תנוחת ההטיה יציבה.
