פרפר הפוך בהטיה עם בקבוק מים
בינוני
ידוע גם כ: Reverse Fly עם בקבוקים · פרפר הפוך לכתף אחורית
עצות מומחים
חשוב על פריסת הידיים, לא על משיכת הבקבוקים למעלה. כפיפה גדולה יותר במרפקים הופכת את הפרפר לחתירה ומעבירה את העומס מהכתפיים האחוריות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, והחזק בקבוק מים עם משקל בידית בכל יד.
- כפוף מעט את הברכיים והטה את הגוף קדימה מהירכיים, תוך שמירה על גב ישר באופן טבעי.
- הנח לשתי הידיים להשתלשל מתחת לחזה, כשכפות הידיים פונות פנימה והמרפקים כפופים מעט.
- הרם את שתי הידיים לצדדים יחד, עד שהזרועות העליונות מגיעות בערך לגובה פלג הגוף העליון.
- הורד את שני הבקבוקים באיטיות מתחת לחזה, וחזור על התנועה בלי לשנות את מנח פלג הגוף העליון.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף עולה ומתנדנדתיקון: השתמש בבקבוקים קלים יותר כדי שהירכיים והגב יישארו יציבים.
- הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזנייםתיקון: שמור על צוואר ארוך כשהידיים עולות.
הנחיות מאמן
פרוס את הידיים לרוחבשמור על פלג גוף יציבשמור על צוואר ארוך
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פרפר הפוך בהטיה עם בקבוק מים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר הפוך בהטיה עם בקבוק מים מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים25%
לטיסימוס5%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שמירה על הטיה לא נתמכת מהירכיים תוך בידוד תנועת הכתפיים דורשת שליטה בסיסית בתנועה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פרפר הפוך בהטיה עם בקבוק מים?
פרפר הפוך בהטיה עם בקבוק מים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פרפר הפוך בהטיה עם בקבוק מים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פרפר הפוך בהטיה עם בקבוק מים מתאים למתחילים?
פרפר הפוך בהטיה עם בקבוק מים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פרפר הפוך בהטיה עם בקבוק מים?
פלג הגוף עולה ומתנדנד: השתמש בבקבוקים קלים יותר כדי שהירכיים והגב יישארו יציבים. הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים: שמור על צוואר ארוך כשהידיים עולות.
