פרפר הפוך בשיפוע חיובי עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: פרפר דלתא אחורית בשיפוע חיובי עם משקולות יד · הרחקת כתפיים אחורית בשיפוע חיובי · Incline Rear Delt Fly
עצות מומחים
חשוב על הושטת הידיים החוצה, במקום לצבוט את השכמות חזק ככל האפשר. כך הכתפיים האחוריות ימשיכו להוביל את הפרפר, בלי להדגיש יתר על המידה את תנועת הגב העליון.
שלבי ביצוע
- שכב עם הפנים מטה על ספסל בשיפוע חיובי, כשהחזה נתמך וכפות הרגליים נטועות ברצפה.
- אחוז בשתי משקולות היד מתחת לכתפיים, כשכפות הידיים פונות זו אל זו והמרפקים כפופים מעט.
- הרחק את שתי הידיים לצדדים יחד, עד שהזרועות העליונות נמצאות בנוחות בקו עם פלג הגוף.
- הורד את שתי משקולות היד באיטיות מתחת לכתפיים, תוך שמירה על אותה כפיפה קלה במרפקים.
- חזור על מספר החזרות שנקבע, כשהחזה נשאר נתמך והצוואר בקו עם עמוד השדרה.
טעויות נפוצות
- הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזנייםתיקון: הרחק אותן מהאוזניים בזמן שהידיים עולות.
- המרפקים מתכופפים יותר בזמן ההרמהתיקון: שמור על הכפיפה ההתחלתית כדי שהפרפר לא יהפוך לחתירה.
הנחיות מאמן
הושט לרוחבהחזה נשאר נתמךהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פרפר הפוך בשיפוע חיובי עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר הפוך בשיפוע חיובי עם משקולת יד מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים75%
משני
טרפזים25%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
תמיכת החזה מפשטת את שמירת שיווי המשקל, אך שליטה בקשת התנועה של משקולות היד דורשת תיאום בסיסי של הכתפיים.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פרפר הפוך בשיפוע חיובי עם משקולת יד?
פרפר הפוך בשיפוע חיובי עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פרפר הפוך בשיפוע חיובי עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פרפר הפוך בשיפוע חיובי עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, פרפר הפוך בשיפוע חיובי עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פרפר הפוך בשיפוע חיובי עם משקולת יד?
הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים: הרחק אותן מהאוזניים בזמן שהידיים עולות. המרפקים מתכופפים יותר בזמן ההרמה: שמור על הכפיפה ההתחלתית כדי שהפרפר לא יהפוך לחתירה.
