פרפר אחורי בישיבה עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: פרפר אחורי בישיבה · הרחקת כתפיים אחורית בישיבה · Seated Reverse Fly
עצות מומחים
חשוב על פריסת הידיים לצדדים, לא על משיכת המשקולות לכיוון הצלעות. כפיפה נוספת של המרפקים בזמן ההרמה תהפוך את הפרפר לתרגיל חתירה.
שלבי ביצוע
- שב על ספסל שטוח או על כיסא יציב, והנח את כפות הרגליים בפישוק.
- אחוז משקולת יד בכל יד, הטה את פלג הגוף לפנים ושמור על גב מיושר באופן טבעי.
- תן לשתי הידיים להשתלשל מתחת לחזה, כשכפות הידיים פונות זו אל זו והמרפקים כפופים מעט.
- הרם את שתי הידיים לצדדים יחד, עד שהמרפקים מגיעים בערך לגובה הכתפיים.
- הורד את שתי משקולות היד בשליטה, בלי לשנות את כפיפת המרפקים, וחזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף מתרומם בכל הרמהתיקון: השתמש במשקולות יד קלות יותר כדי לשמור עליו יציב.
- הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזנייםתיקון: שמור על צוואר ארוך בזמן שהידיים עולות.
הנחיות מאמן
פרוס את הידייםשמור על צוואר ארוךפלג הגוף נשאר יציב
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פרפר אחורי בישיבה עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר אחורי בישיבה עם משקולת יד מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים75%
משני
טרפזים25%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התרגיל דורש שליטה בשתי משקולות יד תוך שמירה על פלג גוף מוטה לפנים ויציב ללא תמיכה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פרפר אחורי בישיבה עם משקולת יד?
פרפר אחורי בישיבה עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פרפר אחורי בישיבה עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פרפר אחורי בישיבה עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, פרפר אחורי בישיבה עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פרפר אחורי בישיבה עם משקולת יד?
פלג הגוף מתרומם בכל הרמה: השתמש במשקולות יד קלות יותר כדי לשמור עליו יציב. הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים: שמור על צוואר ארוך בזמן שהידיים עולות.
