בעיטת ישבן עם ידיים מעל הראש
קל
ידוע גם כ: בעיטות ישבן עם ידיים מעל הראש · Overhead Butt Kicks
עצות מומחים
אם החזקת הידיים מעל הראש גורמת לגב התחתון להתקשת, הורד בעדינות את הצלעות בלי להישען לפנים.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב האגן והברכיים כפופות מעט.
- הרם את שתי הידיים מעל הראש והשאר אותן שם לאורך כל התנועה.
- כופף את ברך ימין והבא את העקב לאחור לכיוון הישבן.
- החזר את רגל ימין לרצפה, ואז הרם את עקב שמאל.
- המשך להחליף הרמות עקב בקצב יציב במשך הזמן שתוכנן.
טעויות נפוצות
- הברכיים נעות לפניםתיקון: שמור את הירכיים מתחת לאגן כשהעקבים עולים לאחור.
- הקצב המהיר פוגע בקצב התנועהתיקון: האט עד ששני הצדדים נעים באופן אחיד.
הנחיות מאמן
הידיים נשארות מעל הראשעקבים עולים לאחורשמור על הקצב
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר בעיטת ישבן עם ידיים מעל הראש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטת ישבן עם ידיים מעל הראש מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס40%
משני
שוקיים25%
ארבע ראשי15%
ישבן10%
כתפיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
למה רמה 2?
קל
החלפת צעדים דורשת קואורדינציה בסיסית תוך שמירה על מנח נוח של הידיים מעל הראש.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל1 x 15-20min
בינוני1 x 25-35min
מתקדם1 x 40-60min
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל בעיטת ישבן עם ידיים מעל הראש?
בעיטת ישבן עם ידיים מעל הראש מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, ארבע ראשי, ישבן, כתפיים. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור בעיטת ישבן עם ידיים מעל הראש?
למתחילים, התחילו עם 1 סטים של 15-20min. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 1 סטים של 25-35min. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-1 סטים של 40-60min. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם בעיטת ישבן עם ידיים מעל הראש מתאים למתחילים?
כן, בעיטת ישבן עם ידיים מעל הראש מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים בעיטת ישבן עם ידיים מעל הראש?
הברכיים נעות לפנים: שמור את הירכיים מתחת לאגן כשהעקבים עולים לאחור. הקצב המהיר פוגע בקצב התנועה: האט עד ששני הצדדים נעים באופן אחיד.
