Développé landmine debout à deux mains
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Développé landmine debout bilatéral
Conseil d'expert
Laisse tes omoplates tourner vers le haut pendant la poussée au lieu de les bloquer vers le bas et l’arrière. Elles doivent accompagner tes bras le long de l’arc de la barre.
Étapes à suivre
- Fixe la barre dans son ancrage landmine avant de soulever l’extrémité chargée.
- Tiens l’extrémité libre de la barre contre le haut de ta poitrine, les deux mains rapprochées.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et incline-toi légèrement vers l’avant depuis les chevilles.
- Expire et pousse les deux bras vers le haut et l’avant jusqu’à tendre confortablement les coudes.
- Ramène la barre vers le haut de ta poitrine en suivant le même arc, puis recommence.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se creuse pendant le développéCorrection : garde les côtes au-dessus du bassin.
- Tu donnes une impulsion avec les jambesCorrection : garde les genoux légèrement fléchis et immobiles.
Conseils Coach
Pousse vers le haut et l’avantCôtes au-dessus du bassinLes deux bras ensemble
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Développé landmine debout à deux mains cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Pivot de Sol. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules55 %
Secondaire
Abdos5 %
Triceps25 %
Pectoraux15 %
Équipement
Pivot de Sol
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Coordonner la poussée inclinée tout en gardant le buste stable debout demande une maîtrise de base de la musculation.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Développé landmine debout à deux mains travaille-t-il ?
Développé landmine debout à deux mains cible principalement les Épaules. Les muscles secondaires impliqués incluent Abdos, Triceps, Pectoraux. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Pivot de Sol.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Développé landmine debout à deux mains ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Développé landmine debout à deux mains convient-il aux débutants ?
Développé landmine debout à deux mains est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Développé landmine debout à deux mains ?
Le bas du dos se creuse pendant le développé : garde les côtes au-dessus du bassin. Tu donnes une impulsion avec les jambes : garde les genoux légèrement fléchis et immobiles.
