Crunch de hanche debout
Facile
Conseil d'expert
Le mouvement du bras peut masquer un crunch très limité. Pense à raccourcir l’espace entre tes côtes les plus basses et ton bassin plutôt qu’à tirer simplement le coude vers le bas.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, la main gauche posée sur la hanche.
- Lève le bras droit au-dessus de la tête en gardant les deux genoux légèrement fléchis.
- Fais un crunch latéral vers la droite en rapprochant le coude de la taille avec un léger déplacement de la hanche.
- Redresse le buste et tends le bras droit au-dessus de la tête pour revenir en position.
- Effectue le nombre de répétitions prévu à droite, puis change de côté pour le même nombre.
Erreurs Courantes
- Les hanches partent trop loin sur le côtéCorrection : réduis le déplacement pour pouvoir revenir sans élan.
- Le buste tourne vers l’avantCorrection : garde la poitrine dirigée vers l’avant pendant tout le crunch.
Conseils Coach
Côtes vers la hanchePetit déplacement de hanchePoitrine vers l’avant
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Crunch de hanche debout cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos90 %
Secondaire
Fessiers10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Coordonner le crunch latéral et le déplacement de la hanche demande un contrôle de base en position debout sans appui.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Crunch de hanche debout travaille-t-il ?
Crunch de hanche debout cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Fessiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Crunch de hanche debout ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Crunch de hanche debout convient-il aux débutants ?
Oui, Crunch de hanche debout est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Crunch de hanche debout ?
Les hanches partent trop loin sur le côté : réduis le déplacement pour pouvoir revenir sans élan. Le buste tourne vers l’avant : garde la poitrine dirigée vers l’avant pendant tout le crunch.
