Étirement des gastrocnémiens debout (pied surélevé)
Intermédiaire
Conseil d'expert
Attrape la plante de ton pied plutôt que de tirer uniquement sur les orteils. L'étirement doit venir de la flexion de la cheville, pas du fait de replier les orteils vers l'arrière.
Étapes à suivre
- Pose le talon de travail sur un banc plat, une marche stable, un escalier ou un box bas.
- Fléchis le genou surélevé et penche-toi vers l'avant pour attraper ton avant-pied à deux mains.
- Ramène doucement l'avant-pied vers ton tibia en gardant le talon soutenu.
- Tends lentement le genou surélevé jusqu'à sentir un léger étirement du mollet.
- Maintiens cette position confortable pendant la durée programmée en respirant normalement.
- Fléchis le genou pour réduire l'étirement, relâche ton pied, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- Genou forcé vers l'arrièreCorrection : arrête-toi juste avant de le verrouiller.
- Dos arrondi pour atteindre le piedCorrection : bascule depuis les hanches et tends moins le genou.
Conseils Coach
Talon bien soutenuAvant-pied vers le tibiaAllonge doucement le genou
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement des gastrocnémiens debout (pied surélevé) cible principalement les Mollets, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Mollets100 %
Équipement
Poids du Corps
Banc spécial
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Rester en équilibre sur la jambe d'appui tout en atteignant le pied vers l'avant demande du contrôle sans utiliser les mains pour se tenir.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement des gastrocnémiens debout (pied surélevé) travaille-t-il ?
Étirement des gastrocnémiens debout (pied surélevé) cible principalement les Mollets. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement des gastrocnémiens debout (pied surélevé) ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement des gastrocnémiens debout (pied surélevé) convient-il aux débutants ?
Étirement des gastrocnémiens debout (pied surélevé) est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement des gastrocnémiens debout (pied surélevé) ?
Genou forcé vers l'arrière : arrête-toi juste avant de le verrouiller. Dos arrondi pour atteindre le pied : bascule depuis les hanches et tends moins le genou.
