Développé nuque assis à la smith machine
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Développé nuque à la Smith machine
Conseil d'expert
Si tu avances la tête pour laisser passer la barre, c’est généralement que tu descends trop bas. Réduis la descente au lieu de forcer la barre vers ton cou.
Étapes à suivre
- Place la barre de la machine Smith au-dessus de la hauteur de ta tête en position assise, sur un siège vertical ou une chaise avec dossier.
- Place les butées de sécurité sous ta profondeur de descente, puis assieds-toi bien droit, les pieds à plat.
- Saisis la barre en prise large et en pronation, puis décroche-la avec les deux bras tendus au-dessus de ta tête.
- Abaisse la barre derrière ta tête jusqu’au niveau des oreilles, dans une amplitude confortable pour tes épaules.
- Expire et pousse les deux bras vers le haut jusqu’à tendre les coudes, sans les verrouiller brutalement.
- Répète les mouvements de façon contrôlée, puis fais pivoter la barre dans ses crochets avant de relâcher ta prise.
Erreurs Courantes
- Bas du dos cambréCorrection : garde les côtes alignées au-dessus du bassin contre le dossier.
- Poignets cassés vers l’arrièreCorrection : garde les jointures au-dessus de tes avant-bras.
Conseils Coach
Reste bien droitCoudes sous les poignetsPousse les deux bras
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Développé nuque assis à la smith machine cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Machine Smith. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules70 %
Secondaire
Abdos5 %
Triceps25 %
Équipement
Machine Smith
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
La position derrière la nuque demande une grande mobilité des épaules et du contrôle sous une charge au-dessus de la tête.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Développé nuque assis à la smith machine travaille-t-il ?
Développé nuque assis à la smith machine cible principalement les Épaules. Les muscles secondaires impliqués incluent Abdos, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Machine Smith.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Développé nuque assis à la smith machine ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Développé nuque assis à la smith machine convient-il aux débutants ?
Développé nuque assis à la smith machine est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Développé nuque assis à la smith machine ?
Bas du dos cambré : garde les côtes alignées au-dessus du bassin contre le dossier. Poignets cassés vers l’arrière : garde les jointures au-dessus de tes avant-bras.
