Étirement assis penché en avant
Facile
Aussi connu sous le nom de : Flexion avant assise · Pliage avant assis
Conseil d'expert
Imagine rapprocher ton ventre de tes cuisses plutôt que ton front de tes genoux. Tu initieras ainsi le mouvement depuis les hanches au lieu d’arrondir uniquement le dos.
Étapes à suivre
- Assieds-toi bien droit au sol, les deux jambes tendues et jointes vers l’avant.
- Penche-toi depuis les hanches jusqu’à ressentir une légère tension derrière les cuisses.
- Tends les mains vers l’avant et attrape tes pieds avec les deux mains, en gardant les épaules relâchées.
- Respire lentement et reste penché pendant la durée programmée.
- Relâche tes pieds et redresse-toi lentement pour terminer l’étirement.
Erreurs Courantes
- Tu tires fortement sur tes piedsCorrection : relâche la prise et sors doucement de la position.
- Tu repousses les genoux vers le solCorrection : garde les jambes longues sans appuyer sur les genoux.
Conseils Coach
Ventre vers les cuissesPrise douceRespire dans le maintien
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement assis penché en avant cible principalement les Ischio-jambiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Ischio-jambiers70 %
Secondaire
Dorsaux20 %
Fessiers10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Tenir les pieds avec les jambes tendues exige une souplesse modérée des ischio-jambiers.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement assis penché en avant travaille-t-il ?
Étirement assis penché en avant cible principalement les Ischio-jambiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Dorsaux, Fessiers. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement assis penché en avant ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement assis penché en avant convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement assis penché en avant est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement assis penché en avant ?
Tu tires fortement sur tes pieds : relâche la prise et sors doucement de la position. Tu repousses les genoux vers le sol : garde les jambes longues sans appuyer sur les genoux.
