Leg curl allongé à la machine
Conseils d’experts
Assurez-vous que vos hanches restent plates sur le banc tout au long de l'exercice pour éviter les tensions lombaires et pour solliciter pleinement les ischio-jambiers.
Étapes à suivre
- Ajustez la machine à votre taille et allongez-vous face contre terre sur la machine à flexion des jambes.
- Accrochez vos talons sous le levier rembourré.
- Agrippez les poignées de la machine pour vous soutenir.
- Expirez et fléchissez les genoux pour soulever le poids, amenant vos talons vers vos fessiers.
- Maintenez la contraction brièvement, puis inspirez lentement en abaissant le poids à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles sollicités
Leg curl allongé à la machine cible principalement les Ischios, avec une mécanique de type Musculation utilisant Machine à leviers. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Ischios60 %
Secondaire
Mollets20 %
Quadriceps20 %
Équipement
Machine à leviers
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le leg curl allongé à la machine travaille-t-il ?
Cet exercice cible directement vos ischios, avec une activation secondaire dans vos mollets et quadriceps. C'est l'un des exercices d'ischios les plus populaires dans la salle de sport et utilise une machine à leviers.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le leg curl allongé à la machine ?
La plus grande erreur est de courber le bas du dos au lieu de basculer aux hanches. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des ischios tout au long de l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le leg curl allongé à la machine ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire au lieu du leg curl allongé à la machine si je n'ai pas de machine à leviers ?
Vous pouvez substituer des haltères ou une bande de résistance pour imiter le même schéma de mouvement et cibler efficacement vos ischios. La clé est de garder le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la manière dont vous contrôlez le mouvement.
