Contraction du dos assis bras hauts
Débutant
Conseil d'expert
Garde les épaules éloignées des oreilles pendant la contraction. Les hausser fait davantage travailler le cou au lieu d’obtenir une contraction arrière contrôlée.
Étapes à suivre
- Assieds-toi bien droit sur une box, une marche ou une chaise solide, les pieds à plat.
- Garde le dos sans appui et tends les deux bras vers l’avant, à peu près à hauteur des épaules.
- Fléchis les deux coudes et ramène-les ensemble vers l’arrière, en gardant les bras éloignés du buste.
- Rapproche les omoplates sans te pencher en arrière ni pousser les coudes plus loin derrière toi.
- Tends de nouveau les deux bras vers l’avant avec fluidité, puis répète le nombre de répétitions prévu.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se cambreCorrection : garde les côtes alignées au-dessus du bassin pendant que tes coudes reculent.
- Ton menton part vers l’avantCorrection : garde la tête alignée avec le buste pendant tout le mouvement.
Conseils Coach
Ramène les deux coudesÉpaules loin des oreillesReste bien droit
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Contraction du dos assis bras hauts cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules75 %
Secondaire
Trapèzes25 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
La position assise et les mouvements de bras sans charge demandent peu de force, d’équilibre ou de pratique.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Contraction du dos assis bras hauts travaille-t-il ?
Contraction du dos assis bras hauts cible principalement les Épaules. Les muscles secondaires impliqués incluent Trapèzes. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Contraction du dos assis bras hauts ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Contraction du dos assis bras hauts convient-il aux débutants ?
Oui, Contraction du dos assis bras hauts est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Contraction du dos assis bras hauts ?
Le bas du dos se cambre : garde les côtes alignées au-dessus du bassin pendant que tes coudes reculent. Ton menton part vers l’avant : garde la tête alignée avec le buste pendant tout le mouvement.
