Gainage isométrique à demi à genoux assisté par bâton
Intermédiaire
Conseil d'expert
Garde les mains aussi basses que possible sans hausser les épaules. Monter le bâton augmente le travail des épaules, pas forcément celui du gainage.
Étapes à suivre
- Mets-toi à genoux sur une jambe, l’autre pied devant toi, en gardant tes appuis écartés de la largeur des hanches.
- Tiens un bâton en diagonale devant ton torse, les deux mains écartées confortablement.
- Garde le torse vertical et contracte les abdos sans bouger le bâton.
- Maintiens cette position pendant la durée programmée en respirant régulièrement.
- Relâche ta prise, change de jambe avancée, puis répète le maintien.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se creuseCorrection : ramène les côtes vers le bas au-dessus du bassin.
- Les hanches tournent vers la jambe avancéeCorrection : garde le bassin bien face à l’avant.
Conseils Coach
Garde le bâton immobileReste bien droitRespire en gainant
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Gainage isométrique à demi à genoux assisté par bâton cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Étirements utilisant Bâton. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos65 %
Secondaire
Quadriceps5 %
Biceps5 %
Avant-bras5 %
Épaules10 %
Pectoraux5 %
Triceps5 %
Équipement
Bâton
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
La position à demi à genoux, asymétrique, exige de stabiliser le tronc tout en gardant le bâton immobile.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Gainage isométrique à demi à genoux assisté par bâton travaille-t-il ?
Gainage isométrique à demi à genoux assisté par bâton cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps, Biceps, Avant-bras, Épaules, Pectoraux, Triceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Bâton.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Gainage isométrique à demi à genoux assisté par bâton ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Gainage isométrique à demi à genoux assisté par bâton convient-il aux débutants ?
Gainage isométrique à demi à genoux assisté par bâton est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Gainage isométrique à demi à genoux assisté par bâton ?
Le bas du dos se creuse : ramène les côtes vers le bas au-dessus du bassin. Les hanches tournent vers la jambe avancée : garde le bassin bien face à l’avant.
