Relevé de bassin en gainage sur les avant-bras

Intermédiaire

Bilatéral

Aussi connu sous le nom de : Gainage sur les avant-bras vers la position en V

Conseil d'expert

La hauteur de ta position en V dépend en partie de la souplesse des ischio-jambiers. Arrête de monter avant de devoir fléchir les genoux ou de faire glisser les avant-bras.

Étapes à suivre

Place les deux avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules.
Tends les deux jambes derrière toi en prenant appui sur les avant-bras et les orteils.
Expire et monte les hanches vers le plafond en gardant les jambes tendues.
Abaisse lentement les hanches jusqu’à aligner épaules, hanches et chevilles.
Répète la levée et le retour en gardant les avant-bras et les orteils en appui.

Erreurs Courantes

Le bas du dos s’affaisse au retourCorrection : arrête-toi en gainage droit et rentre les côtes.
Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : appuie fermement les avant-bras dans le sol.

Conseils Coach

Hanches vers le plafondAvant-bras bien ancrésReviens en gainage droit

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Relevé de bassin en gainage sur les avant-bras cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Abdos55 %

Secondaire

Quadriceps25 %

Épaules20 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

Cet exercice demande suffisamment de force au tronc et aux épaules pour contrôler les transitions répétées entre gainage et position en V.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Variante plus facile

Gainage sur les avant-bras

Abdos

Poids du Corps

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Relevé de bassin en gainage sur les avant-bras travaille-t-il ?

Relevé de bassin en gainage sur les avant-bras cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps, Épaules. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Relevé de bassin en gainage sur les avant-bras ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Relevé de bassin en gainage sur les avant-bras convient-il aux débutants ?

Relevé de bassin en gainage sur les avant-bras est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Relevé de bassin en gainage sur les avant-bras ?

Le bas du dos s’affaisse au retour : arrête-toi en gainage droit et rentre les côtes. Les épaules remontent vers les oreilles : appuie fermement les avant-bras dans le sol.