Montée debout depuis la position à genoux avec haltères au-dessus de la tête
Avancé
Conseil d'expert
Maîtrise d’abord la transition à genoux-debout sans charge. Ajoute le maintien au-dessus de la tête seulement lorsque tu peux changer de niveau sans te balancer.
Étapes à suivre
- Mets-toi à genoux bien droit sur les deux genoux, en tenant deux haltères au-dessus de la tête, les coudes tendus.
- Garde les paumes face à face et les côtes empilées au-dessus du bassin.
- Pose le pied droit devant toi, avec le genou au-dessus de la cheville.
- Pousse sur ton pied droit pour te relever et ramène le pied gauche à côté.
- Recule le pied gauche, pose ce genou au sol, puis ramène le genou droit au sol.
- Répète en commençant par la jambe droite, puis change de jambe d’appui après avoir terminé ce côté.
Erreurs Courantes
- Les genoux tombent au solCorrection : ralentis la descente et pose-les doucement.
- Les haltères partent vers l’avantCorrection : garde-les au-dessus de tes épaules pendant le changement de niveau.
Conseils Coach
Garde les coudes tendusPousse sur le pied avantPose doucement les genoux
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Montée debout depuis la position à genoux avec haltères au-dessus de la tête cible principalement les Épaules, Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules15 %
Fessiers30 %
Quadriceps35 %
Secondaire
Abdos10 %
Mollets5 %
Triceps5 %
Équipement
Haltère
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
Changer de position d’appui avec deux haltères au-dessus de la tête exige un contrôle coordonné du tronc et des épaules.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Montée debout depuis la position à genoux avec haltères au-dessus de la tête travaille-t-il ?
Montée debout depuis la position à genoux avec haltères au-dessus de la tête cible principalement les Épaules, Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Abdos, Mollets, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Haltère.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Montée debout depuis la position à genoux avec haltères au-dessus de la tête ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Montée debout depuis la position à genoux avec haltères au-dessus de la tête convient-il aux débutants ?
Montée debout depuis la position à genoux avec haltères au-dessus de la tête est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Montée debout depuis la position à genoux avec haltères au-dessus de la tête ?
Les genoux tombent au sol : ralentis la descente et pose-les doucement. Les haltères partent vers l’avant : garde-les au-dessus de tes épaules pendant le changement de niveau.
