Dips avec relevé de jambe avec appui sur tabouret
Intermédiaire
Conseil d'expert
Le relevé de jambe ajoute de la coordination, pas de la profondeur aux dips. Fais un mouvement court jusqu'à pouvoir lever le genou sans te balancer sur le côté.
Étapes à suivre
- Assieds-toi sur une box ou une marche, une chaise solide ou le bord ferme d'un canapé.
- Place tes paumes à côté de tes hanches, les doigts vers l'avant, genoux fléchis et pieds à plat.
- Fais glisser tes hanches hors du bord, garde les bras tendus et les hanches proches du support.
- Fléchis les deux coudes pour descendre les hanches tout en levant un genou fléchi vers la poitrine.
- Tends les deux bras en reposant le pied levé au sol.
- Répète de l'autre côté en alternant les jambes à chaque répétition.
Erreurs Courantes
- Les épaules partent vers l'avantCorrection : arrête de descendre avant que tes bras ne dépassent la parallèle au sol.
- Les coudes s'écartentCorrection : dirige-les vers l'arrière plutôt que sur les côtés.
Conseils Coach
Hanches proches du bordCoudes vers l'arrièreLève en descendant
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Dips avec relevé de jambe avec appui sur tabouret cible principalement les Quadriceps, Triceps, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps25 %
Triceps40 %
Abdos10 %
Secondaire
Épaules10 %
Dorsaux5 %
Pectoraux10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
La coordination des dips et du relevé de jambe demande du contrôle au niveau des épaules et un appui asymétrique du bas du corps.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Dips avec relevé de jambe avec appui sur tabouret travaille-t-il ?
Dips avec relevé de jambe avec appui sur tabouret cible principalement les Quadriceps, Triceps, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Dorsaux, Pectoraux. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Dips avec relevé de jambe avec appui sur tabouret ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Dips avec relevé de jambe avec appui sur tabouret convient-il aux débutants ?
Dips avec relevé de jambe avec appui sur tabouret est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Dips avec relevé de jambe avec appui sur tabouret ?
Les épaules partent vers l'avant : arrête de descendre avant que tes bras ne dépassent la parallèle au sol. Les coudes s'écartent : dirige-les vers l'arrière plutôt que sur les côtés.
