Extension triceps à la poulie avec corde
Facile
Aussi connu sous le nom de : Pushdown à la corde · Extension triceps à la corde
Conseil d'expert
Tu n’as pas besoin d’écarter largement les extrémités de la corde. Laisse-les s’écarter naturellement près de tes cuisses, sans forcer la finition.
Étapes à suivre
- Fixe une corde à deux extrémités à la poulie haute et choisis ta résistance.
- Face à la machine, place tes pieds à la largeur des hanches et tiens les extrémités de la corde, les paumes face à face.
- Garde les bras le long du buste et commence avec les coudes fléchis.
- Tends les deux coudes ensemble en poussant la corde vers le bas jusqu’à ce que tes mains atteignent tes cuisses.
- Fléchis lentement les coudes et laisse la corde remonter sans bouger le haut de tes bras.
- Répète le nombre de répétitions prévu en gardant le buste immobile.
Erreurs Courantes
- Le buste part vers l’avantCorrection : réduis la résistance pour que ce soit l’extension des coudes, et non le poids du corps, qui déplace la corde.
- Les poignets se cassent en basCorrection : aligne tes jointures avec tes avant-bras.
Conseils Coach
Garde les bras immobilesTends les deux coudesContrôle le retour
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Extension triceps à la poulie avec corde cible principalement les Triceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Câble. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Triceps100 %
Équipement
Câble
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Le travail debout à la poulie exige de garder le buste et le haut des bras immobiles pendant l’extension des coudes.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
À quoi sert l'Extension triceps à la poulie avec corde ?
Cet exercice cible directement vos triceps grâce à un mouvement isolé et ciblé. C'est l'un des exercices de triceps les plus populaires dans la salle de sport et utilise une poulie.
Quelle est l'erreur la plus courante avec l'Extension triceps à la poulie avec corde ?
La plus grande erreur est d'écarter vos coudes au lieu de les garder près de votre corps. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de vos triceps travailler à travers toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour l'Extension triceps à la poulie avec corde ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place de l'Extension triceps à la poulie avec corde si je n'ai pas de poulie ?
Vous pouvez substituer par une bande de résistance ancrée à un cadre de porte ou un objet solide et cibler efficacement vos triceps. La clé est de garder le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
