Étirement des mollets sur une marche
Facile
Aussi connu sous le nom de : Étirement du mollet sur marche · Étirement du mollet avec descente du talon
Conseil d'expert
Utilise ta jambe d’appui fléchie pour contrôler l’intensité de l’étirement. Transfère-lui davantage de poids si la tension dans le mollet étiré est trop forte.
Étapes à suivre
- Place l’avant d’un pied sur le bord d’une marche, d’un escalier ou d’un box stable et bas.
- Garde l’autre pied entièrement en appui sur la marche, avec le genou fléchi.
- Tiens-toi droit et tends la jambe étirée sans forcer le genou vers l’arrière.
- Abaisse doucement le talon de la jambe étirée sous le bord jusqu’à ressentir une légère tension dans le mollet.
- Maintiens la position pendant la durée programmée en respirant normalement.
- Relève légèrement le talon pour relâcher l’étirement, puis change de jambe.
Erreurs Courantes
- Tu rebondis en basCorrection : installe-toi dans un maintien doux et régulier.
- La cheville part vers l’extérieurCorrection : répartis la pression sur l’avant du pied.
Conseils Coach
Descends doucement le talonGarde le genou tenduGarde la cheville centrée
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement des mollets sur une marche cible principalement les Mollets, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Mollets100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Se tenir sur un bord demande une stabilité modérée et un contrôle de l’amplitude de la cheville.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement des mollets sur une marche travaille-t-il ?
Étirement des mollets sur une marche cible principalement les Mollets. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement des mollets sur une marche ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement des mollets sur une marche convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement des mollets sur une marche est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement des mollets sur une marche ?
Tu rebondis en bas : installe-toi dans un maintien doux et régulier. La cheville part vers l’extérieur : répartis la pression sur l’avant du pied.
