Kiertävä kyynärpää polveen
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Polkupyörävatsarutistus · Makuulla tehtävä polkupyörävatsarutistus
Asiantuntijan neuvot
Jos alaselkä irtoaa lattiasta jalan ojentuessa, ojenna jalkaa ylemmäs. Laske jalkaa vain niin alas, että selkä pysyy lattiassa.
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle, vie kädet pään taakse ja avaa kyynärpäät sivuille.
- Nosta olkapäät irti lattiasta ja koukista molemmat polvet pitäen jalat ilmassa.
- Vie oikea kyynärpää kohti vasenta polvea ja ojenna samalla oikea jalka.
- Käy keskiasennon kautta, pidä olkapäät koholla ja molemmat jalat ilmassa.
- Vie vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea ja ojenna samalla vasen jalka.
- Jatka vuorotellen puolelta toiselle ja laske jokainen kyynärpään vienti kohti polvea yhdeksi toistoksi.
Yleiset virheet
- Vedät päätä eteenpäinKorjaus: anna käsien tukea päätä ilman vetämistä.
- Liikutat vain kyynärpäitäKorjaus: kierrä rintakehää sen sijaan, että pakottaisit kyynärpään polveen.
Valmentajan vinkit
Kierrä rintakehääPidä jalat ilmassaVaihda puolta sujuvasti
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kiertävä kyynärpää polveen FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kiertävä kyynärpää polveen kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset80 %
Toissijainen
Etureidet20 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Liike vaatii vastakkaisten raajojen yhteensovittamista, koholla olevan vartalon ylläpitämistä ja alaselän hallintaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kiertävä kyynärpää polveen treenaa?
Kiertävä kyynärpää polveen kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kiertävä kyynärpää polveen?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kiertävä kyynärpää polveen sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Kiertävä kyynärpää polveen on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kiertävä kyynärpää polveen?
Vedät päätä eteenpäin: anna käsien tukea päätä ilman vetämistä. Liikutat vain kyynärpäitä: kierrä rintakehää sen sijaan, että pakottaisit kyynärpään polveen.
