Smith-koneen bulgarialainen askelkyykky
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Smith-bulgarialainen askelkyykky · Smith-askelkyykky takajalka korotettuna
Asiantuntijan neuvot
Aseta turvarajoittimet hieman alimman mukavan asentosi alapuolelle. Näin voit päättää vaikean toiston ilman kiertymistä telineeseen palatessa.
Ohjeet
- Aseta Smith-tanko hartioiden alapuolelle ja laita taaksesi tasainen penkki tai tukeva tuoli.
- Tartu tankoon olkapäiden ulkopuolelta, aseta se yläselälle ja irrota telineestä.
- Astu etummaisella jalalla eteen ja aseta takimmaisen jalan jalkapöytä takana olevalle tuelle.
- Koukista molempia polvia ja laske takimmaista polvea kohti lattiaa mukavalla liikeradalla.
- Puhalla ulos ja työnnä etummaisella jalkaterällä palataksesi seisomaan.
- Tee määrätyt toistot yhdellä puolella, palauta tanko telineeseen ja vaihda jalkaa.
Yleiset virheet
- Etummainen kantapää nouseeKorjaus: säädä etummaisen jalan paikkaa tai lyhennä liikerataa.
- Takimmainen jalka tekee liikkeenKorjaus: pidä se kevyenä ja työnnä etummaisella jalalla.
Valmentajan vinkit
Etummainen kantapää alasPolvi seuraa varpaitaTakimmainen jalka kevyenä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Smith-koneen bulgarialainen askelkyykky FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Smith-koneen bulgarialainen askelkyykky kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet, Voima mekaniikalla käyttäen Smith-kone. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara45 %
Etureidet50 %
Toissijainen
Pohkeet5 %
Välineet
Smith-kone
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Takajalan korottaminen vaatii yksipuolista hallintaa ja lonkkien liikkuvuutta ohjatusta tangosta huolimatta.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen bulgarialainen askelkyykky treenaa?
Smith-koneen bulgarialainen askelkyykky kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet. Toissijaiset lihakset ovat Pohkeet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-kone.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen bulgarialainen askelkyykky?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen bulgarialainen askelkyykky sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen bulgarialainen askelkyykky on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Smith-koneen bulgarialainen askelkyykky?
Etummainen kantapää nousee: säädä etummaisen jalan paikkaa tai lyhennä liikerataa. Takimmainen jalka tekee liikkeen: pidä se kevyenä ja työnnä etummaisella jalalla.
