Käsipainoilla istuen Arnold-punnerrus
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Istuen tehtävä Arnold-punnerrus · Istuen tehtävä Arnold-punnerrus käsipainoilla
Asiantuntijan neuvot
Yhdistä kierto punnerrukseen sen sijaan, että kiertäisit ensin ja punnertaisit vasta sen jälkeen. Käytä kevyempää kuormaa, jos siirtymä ei onnistu tasaisesti.
Ohjeet
- Istu pystyasennossa olevalle istuimelle tai selkänojalliselle tuolille ja pidä jalkapohjat lattialla.
- Nojaa selkä selkänojaa vasten ja pidä molemmat käsipainot olkapäiden edessä.
- Käännä kämmenet itseäsi kohti ja pidä kyynärpäät koukistettuina käsipainojen alla.
- Punnerra molemmat käsipainot yhtä aikaa pään yläpuolelle, avaa kyynärpäitä sivuille ja käännä kämmenet eteenpäin.
- Laske molemmat käsipainot hitaasti ja käännä liike päinvastaiseksi, kunnes kämmenet ovat olkapäiden korkeudella itseesi päin.
- Toista ohjelmoidut toistot ja pidä selkä koko ajan tuettuna.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuu punnerruksessaKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä.
- Ranteet taipuvat taaksepäinKorjaus: pidä rystyset kyynärvarsien jatkeena.
Valmentajan vinkit
Punnerra ja kierrä yhdessäKylkiluut alasLaske hallitusti
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Käsipainoilla istuen Arnold-punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Käsipainoilla istuen Arnold-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat70 %
Toissijainen
Vatsalihakset5 %
Triceps25 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Kierron yhdistäminen punnerrukseen vaatii perustason voimaharjoittelutaitoja ja riittävää olkapäiden liikkuvuutta pään yläpuolella.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä käsipaino Arnoldin painallus harjoittaa?
Tämä harjoitus kohdistuu suoraan olkapäihin, ja vatsalihaksissa sekä ojentajissa on toissijaista aktivointia. Se on yksi suosituimmista olkapäiden harjoituksista salilla ja se käyttää käsipainoja.
Mikä on yleisin virhe käsipaino Arnoldin painalluksessa?
Suurin virhe on jännittää epäkäslihaksia ylös sen sijaan, että liike lähtisi olkapäistä. Hidasta liikettä, keskity tuntemaan olkapäiden työskentely koko liikeradalla ja käytä painoa tai vaikeustasoa, jota voit todella hallita.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun tulisi tehdä käsipaino Arnoldin painalluksessa?
Aloita 3 sarjalla 10–15 toistoa. Jos harjoitus kohdistuu vain toiselle puolelle kerrallaan, tee 10–15 toistoa per puoli. Lepää 30–60 sekuntia sarjojen välillä. Valitse paino, joka tekee viimeisistä 2-3 toistosta haastavia mutta toteutettavissa olevan hyvällä tekniikalla. Seuraa sarjojasi FitAI-sovelluksessa varmistaaksesi, että edistyt ajan myötä.
Mitä voin tehdä käsipaino Arnoldin painalluksen sijasta, jos minulla ei ole käsipainoa?
Voit käyttää vastusnauhaa tai vesipulloja kevyenä vastuksena ja silti kohdistaa olkapäihin tehokkaasti. Avain on säilyttää sama liikemalli ja liikerata. Vastuslähteen merkitys on pienempi kuin se, miten hallitset liikettä.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
