Punnerrus Alas
Asiantuntijan neuvot
Keskitä huomiosi nopeaan kyykistyksen ja ponnistuksen tekoon jaloillasi, ja sitten työnnä itsesi tangon alle nopeasti ja hallitusti.
Ohjeet
- Seiso jalat olkapään leveydellä, pidellen levytankoa olkapäiden tasolla kämmenpuolisella otteella.
- Kyykisty taivuttamalla polviasi hieman.
- Tee räjähtävä ponnistus ylös jaloillasi samalla kun työnnät tankoa ylöspäin.
- Laskeudu tangon alle nopeasti taivuttamalla polviasi ja ottaen tanko vastaan osittaiseen kyykkyasentoon.
- Nouse suoraksi suorittaaksesi liikkeen loppuun.
- Laske tanko takaisin olkapäillesi ja toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Punnerrus Alas FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Punnerrus Alas kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Hartiat, Pakara, Vatsalihakset, Pohkeet, Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Tanko. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet20 %
Hartiat20 %
Pakara20 %
Vatsalihakset20 %
Pohkeet10 %
Triceps10 %
Välineet
Tanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Punnerrus Alas treenaa?
Punnerrus Alas kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Hartiat, Pakara, Vatsalihakset, Pohkeet, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Tanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerrus Alas?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Punnerrus Alas sopiva aloittelijoille?
Punnerrus Alas on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
