Lattialla maaten tehtävä jalkojen nosto lonkannostolla
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Jalkojen nosto lantionnostolla · Jalkojen nosto lattialla lantionnostolla
Asiantuntijan neuvot
Jos et hallitse laskuvaihetta, koukista polvia enemmän. Näin vipuvarsi lyhenee ja voit harjoitella jalkojen nostoa ja lantion rullausta ilman heilumista.
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle lattialle, pidä kädet vartalon vierellä ja kämmenet lattiaa vasten.
- Nosta molemmat kantapäät hieman irti lattiasta, pidä jalat yhdessä ja polvet lähes suorina.
- Nosta molempia jalkoja kohti pystyasentoa pitäen pään ja yläselän tuettuina.
- Hengitä ulos ja rullaa lantiota ylöspäin nostaen lantion hieman irti lattiasta.
- Laske lantio rauhallisesti lattialle ja laske sitten molemmat jalat hitaasti yhdessä.
- Lopeta lasku ennen kuin alaselkä notkistuu ja toista ohjelmoidut toistot.
Yleiset virheet
- Jalat heilahtavat kohti kasvojaKorjaus: pysäytä liike lähellä pystyasentoa ja rullaa lantiota hitaasti ylöspäin.
- Niska rasittuu noston aikanaKorjaus: rentouta leuka äläkä paina päätä lattiaa vasten.
Valmentajan vinkit
Jalat liikkuvat yhdessäRullaa lantiotaLaske hallitusti
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Lattialla maaten tehtävä jalkojen nosto lonkannostolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Lattialla maaten tehtävä jalkojen nosto lonkannostolla kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Etureidet, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset65 %
Etureidet35 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Lähes suorina pidetyt jalat muodostavat pitkän vipuvarren, jonka hallinta laskuvaiheessa vaatii vatsalihasvoimaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lattialla maaten tehtävä jalkojen nosto lonkannostolla treenaa?
Lattialla maaten tehtävä jalkojen nosto lonkannostolla kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lattialla maaten tehtävä jalkojen nosto lonkannostolla?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lattialla maaten tehtävä jalkojen nosto lonkannostolla sopiva aloittelijoille?
Lattialla maaten tehtävä jalkojen nosto lonkannostolla on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Lattialla maaten tehtävä jalkojen nosto lonkannostolla?
Jalat heilahtavat kohti kasvoja: pysäytä liike lähellä pystyasentoa ja rullaa lantiota hitaasti ylöspäin. Niska rasittuu noston aikana: rentouta leuka äläkä paina päätä lattiaa vasten.
