Täysi planche
Asiantuntijan neuvot
Keskity lapaluiden eteenpäin työntämiseen ja pidä käsivarret lukittuina tukeaksesi kehon painoa. Harjoittele etuheilautumia ja koukistettua etuheilautumaa voiman rakentamiseksi.
Ohjeet
- Aloita punnerrusasennossa käsilläsi lattialla.
- Kallistu eteenpäin siirtäen painosi olkapäille ja käsivarsille.
- Nosta jalat irti maasta pitäen kehosi suorana ja vaakasuorassa.
- Pidä asento jalat suorina ja varpaat osoittaen.
- Pidä holvikehoasento, keskivartalo aktivoituna.
Seuraa Täysi planche FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Täysi planche kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset20 %
Toissijainen
Pakara13 %
Takareidet13 %
Leveät selkälihakset13 %
Rinta13 %
Hartiat13 %
Triceps15 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Täysi planche treenaa?
Täysi planche kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Pakara, Takareidet, Leveät selkälihakset, Rinta, Hartiat, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Täysi planche?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Täysi planche sopiva aloittelijoille?
Täysi planche on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
