Pohjenousu seisten käsipainoilla korokkeella
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Pohjenousu korokkeella käsipainoilla · Korotettu pohjenousu käsipainoilla
Asiantuntijan neuvot
Pidä paine kummankin päkiän isovarvaspuolella nostamatta ulommaisia varpaita. Näin nilkat eivät pääse kiertymään ulospäin yläasennossa.
Ohjeet
- Seiso tukevalla korokkeella, portaalla tai matalalla boksilla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Aseta molempien jalkojen päkiät reunan päälle niin, että kantapäät jäävät tuetta.
- Seiso suorana polvet lähes suorina, kädet sivuilla ja kämmenet reisiä kohti.
- Ponnista molemmilla päkiöillä ja nosta kantapäät yhdessä niin korkealle kuin mukavasti pystyt.
- Laske molemmat kantapäät hitaasti reunan alapuolelle, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen pohkeissa.
- Tee määrätyt toistot ja laske yksi samanaikainen kantapään nosto yhdeksi toistoksi.
Yleiset virheet
- Ponnistat ala-asennosta pompahtaenKorjaus: pysähdy hetkeksi ennen kuin nostat kantapäät uudelleen.
- Polvet pumppaavat jokaisella toistollaKorjaus: pidä ne lähes suorina, jotta liike tulee nilkoista.
Valmentajan vinkit
Kantapäät nousevat yhdessäSeiso ryhdikkäänäLaske hallitusti
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Pohjenousu seisten käsipainoilla korokkeella FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Pohjenousu seisten käsipainoilla korokkeella kohdistuu ensisijaisesti Pohkeet, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pohkeet100 %
Välineet
Käsipaino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Tuettomalla korokkeella tehtävä kantapään nosto vaatii tasapainoa samalla, kun molemmissa käsissä pidetään käsipainoja.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Pohjenousu seisten käsipainoilla korokkeella treenaa?
Pohjenousu seisten käsipainoilla korokkeella kohdistuu ensisijaisesti Pohkeet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Pohjenousu seisten käsipainoilla korokkeella?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Pohjenousu seisten käsipainoilla korokkeella sopiva aloittelijoille?
Pohjenousu seisten käsipainoilla korokkeella on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Pohjenousu seisten käsipainoilla korokkeella?
Ponnistat ala-asennosta pompahtaen: pysähdy hetkeksi ennen kuin nostat kantapäät uudelleen. Polvet pumppaavat jokaisella toistolla: pidä ne lähes suorina, jotta liike tulee nilkoista.
